Mal de dos : s’étirer pour l’éviter

Vous souffrez souvent de mal de dos ? Quand vous pratiquez une activité sportive, la douleur s’intensifie ? Avez-vous déjà pensé aux étirements ? Effectivement, vous étirer vous permettra d’éviter ce mal qui peut être très handicapant !

1/ Flexions en position assise

Allongez la colonne vertébrale tout en gardant le cou aligné avec votre corps est primordial, c’est d’ailleurs le but de cet exercice qui peut paraître anodin mais qui ne l’est pas ! Dans un premier temps, asseyez-vous au sol et allongez vos jambes devant vous. Prenez une sangle de yoga ou même une serviette si vous n’êtes pas équipé et passez-la sous la plante de vos pieds. L’exercice se fait en deux temps, l’inspiration se fait en levant les bras au plafond et l’expiration lorsque vous commencez à descendre doucement en faisant pivoter vos hanches tout en amenant votre ventre au plus près des cuisses. Répetez le mouvement en tentant de descendre de plus en plus, n’oubliez pas de tenir la position de 30 secondes à 3 minutes !

2/ Étirement de la colonne

Cet exercice a pour but de vous faire allonger les muscles paradorsaux et travailler les muscles ischio-jambiers, les mollets et la plante des pieds. Pratiquez-le plutôt en fin de journée, après le travail idéalement. Assis au sol, les jambes écartées au-delà des hanches, baissez la tête et commencez à descendre en basculant les hanches. Votre respiration est calme et apaisée. En descendant, repliez le menton vers le cou. Faites glisser vos mains devant vous sur le sol. Lorsque vous sentez que vous étirez bien votre dos, revenez doucement à votre position de départ.

3/ Torsion vertébrale en position couchée et jambes croisées

Allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol comme au yoga, écartez les bras, paumes vers le bas. Les inspirations en phase de mouvement sont très impotantes ! Au sol, placez le genou droit sur le genou gauche, le pied droit ne touchant pas le sol. Faites pivoter les hanches vers la droite laissez tomber les genoux vers la gauche. Tournez ensuite la main droite de manière à placer la paume vers le haut et ramenez le bras droit vers le haut. Tenez la position au maximum trois minutes et n’oubliez pas l’autre côté !

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